Waarom thuis trainen effectief kan zijn

Een full body workout activeert meerdere spiergroepen binnen één training. Dit maakt het een efficiënte manier van bewegen, vooral wanneer je weinig tijd hebt of niet naar een sportschool wilt of kunt gaan.

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen is het belangrijk om:

• Minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen

• Minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen

Een full body training met lichaamsgewicht kan hieraan bijdragen.

Wat train je met een full body workout?

Met oefeningen op basis van je eigen lichaamsgewicht werk je aan:

• Spierkracht

• Spieruithoudingsvermogen

• Coördinatie

• Balans

• Uithoudingsvermogen

De intensiteit bepaal je zelf door tempo, herhalingen en rustmomenten.

Voorbeeldworkout

Warming-up (5 minuten)
Rustig bewegen: knieheffen, armcirkels, lichte squats. Zorg dat je hartslag licht stijgt en je spieren geactiveerd aanvoelen.

Circuittraining

In deze circuittraining kun je de 3-3-4-40 vorm doen. Dit betekent:

• 3 blokken (met verschillende oefeningen)
• 3 rondes (herhalingen)
• 4 oefeningen (per ronde)
• 40 seconden per oefening
• 15 seconden rust

Wat heb je nodig:

• een yogamat, zachte ondergrond of handdoek
• gewichten. Als je deze niet hebt kun je altijd creatief zijn, denk aan flesjes water gevuld of een zwaar boek. Je hebt altijd wel iets bij de hand.
• weerstandsbanden – als je het zwaarder wilt maken

RONDE 1 (herhaal deze serie 3 keer)

1. Squats (40 seconden): heupen naar achter, knieën boven de enkels, schouderbreedte staan, borst rechtop en dan op en neer naar beneden.
   • Verzwaar eventueel met gewicht in de handen en/of een weerstandsband
2. 15 seconden rust
3. Reverse lunges (40 seconden): stap naar achteren met rechts en zak diep door je rechterknie, kom omhoog, stap terug en herhaal met links.
   • Verzwaar eventueel met gewicht in de handen en/of een weerstandsband
4. 15 seconden rust
5. Hip-Bridge (40 seconden): ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Beweeg je hak naar je billen totdat je vingers je hak raken. Duw nu je heupen omhoog en ga langzaam op en neer.
   • Verzwaar eventueel met gewicht op je onderbuik óf doe een variatie met 2x op en neer en dan 3x bouncen 
6. 15 seconden rust
7. Planken (40 seconden): Ga op het matje liggen in plank-houding en span je buik- en bilspieren aan. Zorg dat je rug recht is.
   • Verzwaar eventueel door om en om je schouders aan te tikken met je handen (zonder te wiebelen, blijf recht en steady!)
8. 15 seconden rust

RONDE 2 (herhaal deze serie 3 keer)

1. Push-up op de knieën (40 seconden):
   • Verzwaar eventueel door op de tenen te gaan staan. 
2. 15 seconden rust
3. Superman hold (40 seconden): Ga plat op het matje liggen op je buik en til armen en benen licht van de grond en houd je nek neutraal. Span je bil- en rugspieren aan zonder overdreven in je onderrug te hangen.
   • Versimpel eventueel door rechts en links om te wisselen
4. 15 seconden rust
5. Dead-bug (40 seconden):
   • Verzwaar eventueel door je voeten breder te zetten met een weerstandsband
6. 15 seconden rust
7. Tricep dip (40 seconden): gebruik een stoel of bank. Zet je armen erop en laat rustig zakken en duw omhoog
   • Versimpel eventueel door op de grond te gaan zitten en je bovenlichaam naar achteren te laten vallen in plaats van op de stoel/bank
8. 15 seconden rust

RONDE 3 (herhaal deze serie 3 keer)

1. Mountain climbers (40 seconden)
   • Wil je meer in conditie: verhoog het tempo
   • Wil je meer je buikspieren: ga langzamer maar houd je lichaam recht
2. 15 seconden rust
3. Squat to knee lift: kom omhoog en breng één knie naar de borst en zwak weer door
   • Verzwaar eventueel met gewicht en/of weerstandsband
4. 15 seconden rust
5. Lunge en zet bij: maak een lunge, kom omhoog en bounce nog een keer op de plek. Zet de voet NIET neer
   • Verzwaar eventueel met gewicht en/of weerstandsband
6. 15 seconden rust
7. Side core: ga staan breng je rechterknie naar je rechterelleboog en terug, repeat!
8. 15 seconden rust

Vergeet niet om van been of arm te wisselen, je kunt er ook nog een 4e ronde van maken om beide dubbel mee te nemen als je wilt verzwaren.

Cooling down (5 minuten)

• Rek de kuiten, bovenbenen, biceps, triceps en strek je helemaal uit.

Work-out lichter maken:

• gebruik geen gewichten
• verlaag het tempo
• verkort de oefeningduur naar 30 seconden
• verleng de rust naar 30 seconden

Work-out zwaarder maken:

• Gebruik zwaardere gewichten
• Gebruik de weerstandsband
• Verhoog het tempo
• Voeg sprongelementen toe: bijvoorbeeld squat jump of lunge jump

Belangrijk!

• Stop bij scherpe pijn

• Bouw rustig op als je beginner bent

• Plan minimaal 48 uur herstel tussen intensieve sessies

• Combineer met dagelijkse beweging